Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Zaman içinde yaş ilerledikçe, yer çekimi, süt kanallarının oluşumu ya da yağlanma gibi etkiler göğüslerin sarkmasına neden olmaktadır. Hemen hemen her kadın için normal bir durumdur. Her kadının memeleri mutlaka bir gün sarkar. Memelerin sarmaması için neler yapabiliriz? Sarkan memeleri nasıl toparlayabiliriz? Sarkan memeleri toparlama egzersizleri, hem günlük hareket etme ihtiyacınızı karşılayacak hem de sarkan memeleri toparlamak için yardımcı olacak. Düzenli olarak evde göğüs dikleştirme egzersizleri yaparsanız dik ve diri göğüslere kavuşabilirsiniz.
1. Lying chest fly
Bu hareketi yerde sırtı üstü yatarak, ağırlık veya band ile egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak yapabilirsiniz.
Ağırlıkları alın, kollarınızı dirsekleri kırmadan tavana doğru kaldırın ve göğüs hizanızda birleştirin. Avuçlarınız birbirlerine dönük olsun.
Gövde sabit kalacak şekilde kollarınızı yana doğru açın.
Kollarınızı yana doğru açarken dirseklerinizi çok hafif şekilde kırın.
Sonra kollarınızı kaldırarak bir önceki pozisyona gelin ve kaç tekrar yapın.
Her tekrarda kollarınızı yukarı kaldırdığında göğüslerinizi sıkmayı unutmayın.
Göğüslerinizin çalıştığını hissedeceksiniz.
2. Dizlerinizn Üstünde Şınav
Bu hareket klasik şınav yani ayak parmak uçlarında yapılacağı gibi dizler üzerinde de yapılabilir.
Yerde yüz üstü pozisyonda dizleriniz yerde olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun.
Omuzlarınız el bileklerinin hizasında olsun ve vücudunuzu aşağı doğru indirin.
Göğsünüzü mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın ve tekrar doğrulun.
İlk başlarda zorlanabilirsiniz bu hareketin tekrar sayısını artırmaya çalışın, bir tane bile yapsanız faydanızadır.
Hareketi yaptıkça ve kaslarınız güçlendikçe tekrar sayılarını artırabileceğinizi göreceksiniz.
3. Dumbell pull over
Bu hareketi yerde sırt üstü yatarak ya da egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak ağırlıkla yapabilirsiniz.
Sırtınız yerde ya da egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yatın.
İki elle avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ağırlığı tutun, kollarınızı göğüs hizasında gergin bir şekilde yukarı kaldırın ve kollarınızı başınızın arkasına doğru indirin.
Kollarınızı indirirken dirseklerinizi hafif bir şekilde kırın.
Sonra kollarınız yine gergin olacak şekilde göğüs hizasına geri getirin.
Kollarınızı yukarıda her birleştirdiğinizde göğüslerinizi sıkmayı unutmayın.
4. Diz Üstünde Göğüs presi
Bu hareketi yaparken bir ekipmana ihtiyacınız olmayacağı gibi hareketi de herkesin yapması tavsiye edilmez.
Özellikle belinizde problem varsa bu hareketi yapmaya bilirsiniz.
Bu uyarıyı lütfen dikkate alın, her hareketi herkes yapabilir diye bir kural yoktur.
Topuklarınızın üzerinde oturarak başlayın.
Vücudunuzu geriye doğru yaslayın, avuçlarınızı yere koyun ve 15-20 cm kadar arkanıza alın.
Ellerinizi yere iyice bastırın, göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırın.
Esnemeyi daha güçlü bir şekilde yapmak için başınızı hafifçe geriye atın ve boğazınızın gerildiğini hissedin.
Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
5. Kobra egzersizi
Kobra egzersizi vücudunuzun üst kısmını çalıştırır.
Zor gözüken kobra hareketi pratik yaptıkça daha kolay uygulamaya başlayacaksınız.
Karnınızın üstüne yatın.
Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
Üst vücudunuzu ve başını yerden kaldırın.
Başınızı kaldırırken dirseklerinizi yanlara doğru tutmaya çalışın.
Bu hareketi yaparken bacaklarınızın bitişik olduğundan emin olun.
6. Küçük top egzersizi
Bu egzersiz göğüs kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir.
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
Küçük bir topu göğüs hizasında avuçlarınızı arasında tutun.
Topu avuçlarınız içinde sıkarken kollarınızı birbirine doğru itin, rahatlayın ve tekrar edin.
7. Kitap egzersizi
Bu hareket göğüs kaslarınızı ve sırtınızı güçlendirir.
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın.
Her iki avuç içinize bir kitap koyun.
Kitap yerine dambıl da kullanabilirsiniz.
Kollarınızı yana doğru açın ve sonra önünüzde birleştirin.
Makas egzersizi
Makas hareketi göğüs kaslarınızı çalıştırır ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur.
Kollarınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde yana doğru açın.
Kollarınızı üst üste gelerek çapraz oluşturacak şekilde öne doğru kapatın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
9. Beşik egzersizi
Beşik egzersizi göğüs kaslarınızı çalıştırır ve sıkılaştırır.
Kollarınızı göğsünüzün önünde avuç içleriniz dirseklerinize değecek şekilde kavuşturun.
Bu pozisyondayken kaldırmaya çalışın.
Kaldırmaya çalışırken dirseklerinizi avuçlarınızla bastırın.
10. Çene altı egzersizi
Bu hareket göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırır.
Ellerinizi dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde çenenizin altında birleştirin.
Çeneniz ile avuçlarınızı aşağıya doğru itin ve avuçlarınızla olabildiğince güçlü bir şekilde bu baskıya direnin.
Her türlü spor egzersizi öncesi olası sakatlanmaları engellemek için mutlaka ısınma hareketleri yapmanız tavsiye olunur. Spor ve dengeli beslenme ile kilolarınızdan kurtulun.
